真的「睡不好」

你真的睡不好？

坏的睡眠有两个评估标准：

一、主观标准：

自己对睡眠的过程感到不满意。如「入睡慢、入睡难、睡不着、睡不熟、容易醒、起夜、多梦、夜醒后睡不着、早醒后睡不着」等，总之就是「不能快速、愉快地一觉睡到天亮，或不能在自己希望的时间点按时醒来」。
自己对睡眠的结果感到不满意。如「睡不清醒、睡不解乏、睡眠时间偏长、睡眠时间偏短」等，总之就是睡完了回头一想，感觉这一觉睡下来，不痛快、不满足，没有达到自己想要的效果。

二、客观标准：

自己切身体会到没睡好带来的种种不适和不利。排除自己的情绪和偏见，你确实感到自己在睡一觉之后，在体力、精力、脑力等方面的恢复是不够的，使你在应对工作、生活、娱乐时有些「力不从心」。
别人客观地评价说你「没睡好」。与你接触的家人、朋友、同事等，说出你在「气色、精力、体力、脑力、工作能力以及其它能力」等方面的具体不良表现之后，如果你也认为这确实与你的睡眠相关，应该作为你睡不好的一条较为客观的评价标准。
借助一些特殊仪器诊断或判断出来你「没睡好」。比如各种能监测到睡眠过程并能做出记录和判断的仪器等，也可以对你的「睡不好」做出较为客观的评价。

睡不好会怎样——女人入！

不论你有多么年轻，如果睡不好……

1 天之内，你很容易就会：

形象受损：一副没睡好、疲惫的样子，上班容易打哈欠，跟人说话容易走神。

连续 3 天，你很可能就会：

面容受损：面色苍白或萎黄，出现黑眼圈、红血丝、眼袋都不奇怪。

1 周下来，你很可能就会：

影响脑子：思维变慢，反应迟钝，健忘，记忆力、判断力和工作能力下降。
影响社交：夜里临睡前会焦虑，白天则肝火旺，急躁易怒，容易得罪人。

半月下来，你很可能就会：

影响身体：白细胞减少，免疫力下降，感冒次数增加，甚至血压都会升高。
影响体形：夜里总睡不着，肚皮常饿，多吃多占，容易发胖（虚胖）。
影响内分泌：月经不准时，痛经，月经难干净，甚至闭经、脸上长斑和痘痘。

睡不好会怎样——男人入！

不论你有多么年轻，如果睡不好……

3 天下来，你很容易就会：

形象受损：精神疲倦，有气无力，眼圈发黑，哈欠连天，说话走神等。

1 周下来，你很可能就会：

精力不济：体力不支（无力气短，上下班很累，上床也累），脑力下降（反应迟钝，健忘，记忆力下降）。

半月下来，你很可能就会：

不再自信：免疫力下降，容易生病；脾气变坏，容易与人冲突；工作上难以应付，经常出错犯迷糊；生活上难以招架，无心打理；甚至开始对整个感到失落、无趣。

睡不着

解释：上床后超过30分钟都还不能入睡。

日久后果：心情烦躁、日夜焦虑、长痘、黑眼圈、眼袋、红血丝、阴虚内热皮肤干燥、辗转反侧皮肤松弛、吃夜食长胖、内分泌失调、性功能下降等。

中医说法儿：

阳不入阴（好比太阳迟迟不下山）--晚上阳气降、阴气升，正常时，「阳入阴则寐【mèi】」；阳不入阴，则不寐。注：寐=睡。@《睡眠障碍的中西医结合诊疗基础与临床》

以上所讲阴阳，最终体现在五脏六腑的阴阳失衡，如：

肝郁化火--气得睡不着。
心火亢盛--想得睡不着。
肾阴亏虚--累得睡不着。
气血两虚--虚得睡不着。
食滞胃脘--撑得睡不着。

西医说法儿：

睡眠潜伏期过长，其原因主要包括：

临睡状态调整不到位，主要如睡前喝茶、大运动量、玩闹等导致心情激动，或者思虑过度出现焦虑情绪等。
睡眠条件不好，主要包括：身体的各种不适影响入眠；以及环境恶劣影响入睡，如卧室吵闹、光线太亮、温度太高或太低、空气过于潮湿或干燥等。
睡眠-醒来的时间不规律，睡眠生物钟紊乱，「睡-醒」两头「开关」失灵。

问题改善策略：

宜：

环境宁静舒适，如屋内温度湿度恰好、床铺枕头舒服。
心绪平静缓和，如关手机、关电脑、关电视。
调理偏颇体质，如心火、肝火、肾亏、气血亏、脾胃弱。
助眠，如泡澡、泡脚、薰衣草精油枕边撒。
定时起床，固定「睡眠生物钟」的一头先。

忌：

睡前找刺激，如看恐怖片、打游戏、与人斗嘴。
贪吃加贪喝，如烧烤、火锅、茶、酒、咖啡。
怨天尤人，这其实是跟自己过不去。

参考资料：《中医诊断学》（邓铁涛主编）、《睡眠障碍的中西医结合诊疗基础与临床》（汪卫东主编）等

深睡眠不足

解释：深睡眠是睡眠最重要的部分，那时人的身体代谢全面变慢，进入全面的身体修复和精力恢复状态，几乎没有肢体运动，各种感觉器官也进入最迟钝的状态；反之，若睡眠较浅，则似睡非睡状态较多，感觉器官还比较灵敏，就容易感觉到周围环境的动静，并因此「徘徊」在浅睡状态，从而耽误你「身体充电」。

日久后果：白天无精打采，夜里容易惊醒，整天昏昏沉沉。

中医说法儿：

阴阳失调，阳不入阴，心神浮越，魂魄妄行。--注：心神和魂魄都是让睡眠安稳的要素，心神魂魄不安稳，人就睡不安稳。@《睡眠障碍的中西医结合诊疗基础与临床》

以上所讲阴阳，最终体现在五脏六腑的阴阳失衡，如：

心火亢盛--心藏神，心火旺，则心神漂浮，睡不熟。
肝郁化火--肝藏魂，肝郁火，则魂乱跑，睡不熟。

西医说法儿：

缺乏深度睡眠，或深睡期时长不足，其原因主要包括：

来自身体内部的不适持续刺激大脑皮层打乱了睡眠周期，使无法进入深睡状态，如身体疼痛、胃肠胀气、睡前喝多了水而膀胱有憋尿等。
来自体外环境的不良刺激持续影响睡眠深入，如噪音、亮光、寒冷、炎热、蚊虫骚扰、空气干燥、异味、床铺抖动、身旁他人发出的声音或肢体触动等。

问题改善策略：

宜：

调理偏颇体质，如心火、肝火。
把卧室和床铺弄得尽量舒服、黑暗（伸手不见五指）和宁静。
助眠，如洋甘菊茶或薰衣草油、泡脚、泡澡、按摩。

忌：

睡前多吃多占或饿肚皮，撑到和饿到都会影响睡眠。
带着心事入睡。

参考资料：《中医诊断学》（邓铁涛主编）、《睡眠障碍的中西医结合诊疗基础与临床》（汪卫东主编）等

容易醒

解释：容易因各种刺激（如声音、光线、身体触动、身体不适等）而醒来。

日久后果：白天精力不济，夜里烦躁焦虑，整天魂不守舍。

中医说法儿：

阴阳失调，阳不入阴，心神浮越，魂魄妄行。--注：心神和魂魄都是让睡眠安稳的要素，心神魂魄不安稳，人就睡不安稳；不安稳达到一定程度，人就会中途醒来。@《睡眠障碍的中西医结合诊疗基础与临床》

以上所讲阴阳，最终体现在五脏六腑的阴阳失衡，如：

心火亢盛--心藏神，心火旺，则心神漂浮，睡不熟，容易醒。
肝郁化火--肝藏魂，肝郁火，则魂乱跑，睡不熟，容易醒。

西医说法儿：

睡眠较浅，其原因主要包括：

身体之外的不良刺激导致了觉醒，如突然的噪声、震动、强光直射眼睛、同床者的翻身碰触等。
身体内部的不良反应导致了觉醒，如憋尿憋到一定程度、胃肠不适到了要排泄的地步、身体的慢性持续酸痛忽然加重爆发、噩梦的刺激等。

问题改善策略：

宜：

安神，如玫瑰花茶、洋甘菊茶。
调体质，如心火、肝火。
安环境，尽量静，环境静不了就上耳塞。
关手机。

忌：

焦虑恐惧。
饱餐、多饮或饥饿。

参考资料：《中医诊断学》（邓铁涛主编）、《睡眠障碍的中西医结合诊疗基础与临床》（汪卫东主编）等

起夜或遗尿

解释：因小便刺激而醒来，儿童可能发生遗尿情况（尿床后或醒来或不醒来）。

日久后果：白天没精神，心理挫折感萦绕，夜里不敢喝水，容易皮肤鼻咽干燥。

中医说法儿：

阴阳失调，阳不入阴，神魂不宁，下焦水道失约，发为遗尿。@《睡眠障碍的中西医结合诊疗基础与临床》

注：神魂管睡眠安稳，下焦管排尿；若神魂不稳、下焦失去有效管控能力，就会尿不多也起夜，甚至发生尿床。

具体到五脏六腑，起夜或遗尿，多与如下情况有关：

肾阴亏虚--累得起夜和虚得起夜。
食滞胃脘--消化不良，撑得起夜。

西医说法儿：

膀胱壁受到尿液压力刺激，持续产生尿意，达到一定强度后，刺激大脑醒来起夜；如大脑不能醒来，而膀胱又憋不住，那就发生遗尿（尿床）。

问题改善策略：

宜：

调理体质，尤其是肾虚。
睡前1小时减少喝水量。

忌：

烦躁、恐惧和自责。
晚上多吃多占。

参考资料：《中医诊断学》（邓铁涛主编）、《睡眠障碍的中西医结合诊疗基础与临床》（汪卫东主编）等

多梦并且影响睡眠

每个人睡觉都会做梦，在中睡期、半醒期，甚至朦胧期（即刚躺下不久）都可以发生做梦情形；如果你总是在这几个阶段醒来，那就会记得梦境，只是半醒期时醒来的梦境很清晰，其它两期的梦境很模糊罢了，所以如果醒来觉得有精神那么就说明睡眠质量好。

解释：几乎每次醒来都记得梦境或感觉在做梦，并且感觉睡眠受到了梦境的打扰。

日久后果：整天昏昏沉沉，容易腰酸背痛，美梦不多恶梦不少并感日渐崩溃。

中医说法儿：

阴阳失调，阳不入阴，心神浮越，魂魄妄行。--注：梦，和心神魂魄有关，心神不定，魂魄乱跑，就会产生多梦。@《睡眠障碍的中西医结合诊疗基础与临床》

具体到五脏，多梦常出现在以下情形：

肝郁化火--肝藏魂，肝郁上火，魂乱飞，易多梦。
心火亢盛--心藏神，心火旺，心神不定，易多梦。
肾阴亏虚--肾藏志，肾阴虚，阴不敛阳，易多梦。

西医说法儿：

总是在正做梦的睡眠阶段醒来，如：

在80%梦境的半醒期（快速动眼期）忽然醒来。
在可有模糊梦境的中度睡眠期忽然醒来。

问题改善策略：

宜：

调体质，如去肝火、去心火、补肾亏。
控情绪，平常心，可暗示自己做的是美梦。

忌：

焦灼。
心事重重入睡。

参考资料：《中医诊断学》（邓铁涛主编）、《睡眠障碍的中西医结合诊疗基础与临床》（汪卫东主编）等

夜醒后睡不着

解释：一旦半夜中途醒来，便很难再睡着。

日久后果：对睡眠产生恐惧感，加重睡不好，进而整夜睡不着带来更多不好。

中医说法儿：

阴阳不调，心肾不交，水火不济，烦躁不安。--注：神主睡眠，心藏神，肾藏志；心肾间的阴阳平衡和交互，是维持睡眠的重要脏腑基础；若发生心肾不交，则也容易再入睡困难。@《睡眠障碍的中西医结合诊疗基础与临床》

具体到五脏六腑，「夜醒后睡不着」常出现在以下情形：

肝郁化火--肝藏魂，肝郁上火烦躁，易夜醒难眠。
心火亢盛--心藏神，心火旺，压肾阴，心肾不交，易夜醒难眠。
肾阴亏虚--肾藏志，肾阴虚，抗不住心火，心肾不交，易夜醒难眠。

西医说法儿：

重点在于睡不着，其次才是容易醒，具体原因，分别参见：

睡不着。
容易醒。

问题改善策略：

宜：

平常心，醒就醒，这次认了，再睡或者起床干点有用的事情就是。
调体质，如心火、肝火、肾亏。
找出夜醒的外在刺激原因，并设法消除之。

忌：

焦虑、气恼、担忧。
持续赖床，辗转反侧。

参考资料：《中医诊断学》（邓铁涛主编）、《睡眠障碍的中西医结合诊疗基础与临床》（汪卫东主编）等

早醒后睡不着

解释：像正常醒来一样（清醒），但时间点偏早，更靠近天亮，短时间内无睡意。

日久后果：白天无精打采，夜里总想早睡，然后继续早醒，恶性循环，最终导致睡不着，且容易形成赖床恶习。

中医说法儿：

从根本上讲，早醒，就是阴不敛阳，阳提前出阴（太阳提前出海面地平线了）。

阴虚阳亢，都可能导致阴不敛阳，如：

心火亢盛--心藏神，神主睡眠，心火旺则阳亢，易提前出阴早醒。
肾阴亏虚--肾藏志，肾阴亏虚，肾阴不敛心阳，易提早心阳出肾阴而早醒。

西医说法儿：

睡眠生物钟的节律紊乱，出现提前觉醒情况，具体原因主要包括：

心里有事刺激。
身体不适刺激。
白天睡眠过多。
入睡时间偏早。

问题改善策略：

宜：

调体质，如去心火，补肾亏。
留点倦意给晚上，或调晚入眠时间。
平静面对，干脆早起做事。

忌：

赖床。
烦躁。
白天拼命补睡，如午睡超过1小时。

参考资料：《中医诊断学》（邓铁涛主编）、《睡眠障碍的中西医结合诊疗基础与临床》（汪卫东主编）等

睡不清醒

解释：醒来之后头昏昏的，感觉没睡醒。

日久后果：对睡眠产生厌恶恐惧心理，白天做错事，晚上睡不着。

中医说法儿：

阳不出阴（好比太阳迟迟不出海面地平线）--早上阴气降、阳气升，正常时，「阳出阴则寤【wù】」；阳不出阴，则不寤。注：寤=醒。@《睡眠障碍的中西医结合诊疗基础与临床》

各种五脏六腑阴阳失衡，会导致睡眠质量不高，从而导致难醒和醒时困倦、睡不清醒的情况。

西医说法儿：

有效睡眠不够，睡眠质量不高，主要包括：

在睡眠过程中大脑一些功能区还在兴奋中。
在睡眠过程中可能存在对大脑的供氧不足。
深度睡眠的时间长度不够，睡眠质量不高。

问题改善策略：

宜：

调体质，如阴虚、血瘀、痰湿、气郁。
卧室通气，保证氧气充足。

忌：

趴着睡、蒙头睡。
饱食后睡。

参考资料：《中医诊断学》（邓铁涛主编）、《睡眠障碍的中西医结合诊疗基础与临床》（汪卫东主编）等

睡不解乏

解释：醒来之后感到身体存在不应有的疲乏感。

日久后果：越睡越累，对睡眠逐渐失去信心，最终容易导致整夜睡不着。

中医说法儿：

中医营卫睡眠学说认为，营气主要来源于脾胃运化的水谷精气中的浓厚部分，运行于血脉之中，营养周身；卫气则主要来源于脾胃运化的水谷精气中的剽悍部分，运行于血脉之外，专门为营气「开道」。

睡眠时营气与卫气相会，运行于阴经和五脏，滋养周身。

睡不解乏的情形，比较符合营气不能营养周身的后果，其根源则是因为营气和它的搭档卫气配合不佳，造成了营气不能有效滋养周身，让身体的疲劳不能在睡眠过程中而得到修复。@《睡眠障碍的中西医结合诊疗基础与临床》

西医说法儿：

睡眠质量不高，主要包括：

睡眠过程中身体处于缺氧状态。
睡姿不好，造成局部身体不适。
睡眠不深，身体恢复不够彻底。
睡前身体原有疲劳的程度过重。

问题改善策略：

宜：

调体质，如血瘀、气郁。
卧室通气，保证氧气充足。
睡前按摩、泡澡、放松。

忌：

趴着睡、蒙头睡。
大运动量后睡。

参考资料：《中医诊断学》（邓铁涛主编）、《睡眠障碍的中西医结合诊疗基础与临床》（汪卫东主编）等

睡眠时间偏长

解释：认为自己所需的睡眠时间偏长（如成人大于8小时）。

日久后果：白天有力无气（久卧伤气），对工作和生活产生难当重任之感，生出颓废的节奏。

中医说法儿：

此为睡眠问题导致的后果之一，请参见其它睡眠问题中医说法儿。

西医说法儿：

因各种睡眠问题而导致睡眠质量不够高，或因为其它原因，而增加了卧床或睡眠时间，从而拉长了总的睡眠时间，逐渐改变了睡眠节律，并形成一定的习惯和依赖。

问题改善策略：

宜：

闹钟定点起，固定睡眠生物钟的一头先。
白天（早晨和下午）多运动，活血活气。
定点睡，逐渐固定睡眠生物钟的另一头（一般7天可以做到）。

忌：

赖床（久卧伤气）。
早早上床或很晚上床。

参考资料：《中医诊断学》（邓铁涛主编）、《睡眠障碍的中西医结合诊疗基础与临床》（汪卫东主编）等

睡眠时间偏短

解释：认为自己实际的睡眠时间偏短（如中青年成人小于6小时）。

日久后果：白天精力不济，夜里悲观焦虑，容易产生早衰的顾虑和实际后果。

中医说法儿：

此为睡眠问题导致的后果之一，请参见其它睡眠问题中医说法儿。

西医说法儿：

因各种睡眠问题而导致睡眠时间缩短，不能达到自己预期的睡眠时间，但又无法通过延长睡眠时间的办法去解决，并进而因此产生了失望不满情绪。

问题改善策略：

宜：

调体质，如阴虚内热、心火旺。
依然按点起床，固定睡眠生物钟的一头先。
白天适当补睡，如午睡15-30分钟。
睡前助眠，如按摩、泡澡、放松。

忌：

白天过度补睡，如午睡超过1小时。
晚上太早上床（除非能半小时内入睡）。

参考资料：《中医诊断学》（邓铁涛主编）、《睡眠障碍的中西医结合诊疗基础与临床》（汪卫东主编）等

睡觉打呼噜

解释：一般都是通过别人反映出来有打呼噜，偶尔自己也能听到自己打呼噜。

日久后果：长期睡觉打呼噜，会导致身体和大脑慢性缺氧，在日常影响体力、精力恢复的同时，会不断积累各种身体和大脑的「病根」，并使人过早「衰老」。

中医说法儿：

打呼噜，又称鼾症、鼾病等。

最早的描述见于《黄帝内经》：「不得卧而息有音者，是阳明之逆也。」

最早的提法见于汉代医圣张仲景的《伤寒论》：「风温为病…身重，多眠睡，鼻息必鼾，语言难出。」并指出在外感热性病危症中可见到。

系统的诊治理论基础见于隋代巢元方的《诸病源候论·鼾眠候》：「鼾眠者，眠里喉咽间有声也。其有肥人眠作声者，但肥人气血沉厚，迫隘喉间，涩而不利亦作声。」对打鼾做了明确定义，一是在睡眠中发生；二是其声音自喉咽间发出；三是强调了人的喉咙如气血不调，气道不畅，气流冲击喉咙则会发出鼾声；四是指出肥胖之人容易打鼾，是由于其气血沉厚，压迫堵塞喉间，气息出入涩滞不利而发出鼾声。

中医认为，鼾症的病因主要包括：一外感，多为风寒、风热之邪；二内伤，包括心胃火盛、邪热内郁、肥胖体质痰热内蕴、肝热上扰等。总之，是气机升降失常，气道壅塞不利，邪扰神机，发生鼾症。

西医说法儿：

打鼾就是由于上呼吸道（含鼻腔、鼻咽、咽喉等部位）阻力增加或阻塞所引起的。

主要的原因如下：

局部解剖异常。如先天性的鼻或口咽腔的狭窄、鼻中隔偏曲、鼻甲或扁桃体腺样体肥大、下颌过小或颌退缩、舌肥大、舌骨错位、肥胖等。
体位因素。如仰睡导致舌向后坠，以及肺下部受损，导致睡眠期间的通气障碍。
性别、激素及内分泌因素。如男性比女性的咽部相对更小，而上呼吸道阻力相对更大，故而更多见打鼾；甲状腺功能低下、糖尿病、肢端肥大症与巨舌有关，会引起咽部粘膜增厚。
药物因素。如酒精会诱发咽部粘膜水肿；苯二氮卓类药物（如安定）和其它镇静剂会降低通气动力和肌肉张力，并抑制觉醒，从而加重打鼾。
吸烟和遗传因素。统计数据表明，打鼾高发与吸烟和遗传有一定关联。

问题改善策略：

宜：

规律起居，清淡饮食，戒除烟酒，适当减肥。
使用正确的睡姿，尤侧卧。
通过必要的仪器监测打鼾情况。
积极治疗各种可导致打鼾的中西医病症。

忌：

蒙头睡和仰睡。
睡觉时枕头过高。
睡觉时衣领过紧。

参考资料：《中医诊断学》（邓铁涛主编）、《睡眠障碍的中西医结合诊疗基础与临床》（汪卫东主编）等

你需要就医吗？

活法儿的过日子毕竟不是医疗性质的软件，它所要面对和解决的是大众一般的睡眠问题，不包括各种睡眠疾病，也无法治疗只能调理因各种疾病引发的睡眠问题。

所以，当你属于以下3种情况，我们建议你还是要积极考虑求助医生的：

如果你本来就因为睡眠问题在看医生，或者需要依赖药物维持睡眠，那么你在寻求过日子帮助的同时，还请继续和你的医生保持联系。
如果你觉得过日子给你提供的办法不能快速或有效解决你的睡眠问题，你又没有别的好办法，又不能再等下去，那也建议你增加求助专业医生（如神经内科和中医内科）。
如果你睡不好的情况持续时间较长（如每周发生3次，并至少已1个月），已经很影响到你的工作能力和生活质量，我们也建议你在寻求过日子帮助的同时，也不要忘记可以求助专业的医生（如睡眠科、睡眠呼吸科、中医内科、神经内科，悲观厌世者可直接选择精神科）。

参考资料：《中国精神障碍分类与诊断标准》关于失眠症的诊断标准（CCMD-3）